Exercício físico: benefícios, tipos e como criar uma rotina saudável

Praticar exercício físico vai além de se movimentar, trata-se de realizar atividades planejadas e estruturadas com o objetivo de melhorar ou manter a saúde e o condicionamento físico.
Separamos algumas informações importantes e dicas valiosas para te ajudar a incluir a prática na sua rotina de forma mais leve. Leia o conteúdo completo a seguir!

O que é fazer exercício físico?

Diferença entre atividade física e exercício físico

Você sabia que existe diferença entre atividade física e exercício físico? A atividade física engloba qualquer movimento que fazemos no dia a dia, como subir escadas ou caminhar até o trabalho.
Já o exercício físico é uma atividade planejada e estruturada, que pode ser realizada a partir de orientação profissional. Em geral, o exercício físico foca em objetivos como fortalecimento muscular ou melhora cardiovascular.

Como o exercício impacta o corpo e a mente?

Quando praticamos exercícios regularmente, nosso corpo passa por diversas transformações positivas. Os músculos ficam mais fortes, o coração trabalha de forma mais eficiente e o cérebro libera substâncias que melhoram nosso humor e reduzem o estresse.
Além de promover o bem-estar e trabalhar no combate ao estresse, a prática regular de exercícios ainda ajuda na prevenção de doenças crônicas.

Benefícios a curto e longo prazo

Os benefícios da prática de exercício físico podem ser rapidamente observados. No curto prazo, você já começa a sentir mais disposição, melhor qualidade do sono e redução do estresse.
A longo prazo, os benefícios são ainda mais impressionantes: redução do risco de doenças cardíacas, diabetes, fortalecimento dos ossos e até mesmo melhora da memória.

Quais são os 7 principais tipos de exercício físico?

Existem diferentes tipos de exercícios físicos que atendem a diversas necessidades do corpo. Os principais são:

1 - Exercícios aeróbicos

Os aeróbicos são ideais para melhorar a saúde do coração e dos pulmões. Caminhada, corrida e natação estão entre os mais populares. Eles aumentam a resistência e ajudam na queima de calorias.

2 - Treinamento de força (musculação)

Focado no fortalecimento muscular através de exercícios com pesos ou resistência. Ajuda a aumentar a massa magra e fortalecer os ossos.

3 - Exercícios funcionais

Combinam movimentos do dia a dia com exercícios físicos, melhorando a capacidade do corpo de realizar tarefas cotidianas com mais eficiência. São também muito usados na reabilitação física.

4 - Alongamento e flexibilidade

Essenciais para manter a mobilidade das articulações e prevenir lesões. Yoga e pilates são alguns dos exemplos mais comuns.

5 - Exercícios de equilíbrio

Indispensáveis para idosos, esses exercícios fortalecem a estabilidade corporal e reduzem o risco de quedas.

6 - Treinos de resistência

São focados em aumentar a capacidade do corpo de manter esforço por períodos prolongados.

7 - Exercícios de coordenação motora

Melhoram a conexão entre cérebro e músculos, ajudando na precisão dos movimentos. Estes são recomendados para todas as idades!

Quais são os 10 melhores exercícios físicos?

Seja você iniciante ou experiente, existem opções acessíveis para todos os níveis, basta escolher o que mais se adequa ao seu nível e preferência. 
Para iniciantes, o ideal é começar com atividades de baixo impacto e ir progredindo gradualmente. Já os mais avançados podem combinar diferentes exercícios para desafios maiores.
Lista dos 10 exercícios mais eficazes para saúde e condicionamento físico:

1 - Caminhada

Uma opção perfeita para iniciantes. Além de ser gratuita, pode ser feita em qualquer lugar e ajuda a melhorar o condicionamento cardiovascular. Comece com 15 minutos e aumente gradualmente.

2 - Corrida

A corrida é excelente para queimar calorias rapidamente e fortalecer o coração. Lembre-se de usar tênis adequados e começar devagar, alternando com caminhada.

3 - Agachamento

Fortalece pernas e glúteos, melhora a postura e pode ser feito em casa. Mantenha as costas retas e os joelhos alinhados com os pés.

4 - Prancha

Trabalha todo o core (abdômen e lombar) e melhora a estabilidade. Comece mantendo a posição por 20 segundos e aumente aos poucos.

5 - Flexão de braço

Ótima para fortalecer braços, peito e abdômen. Existem variações para todos os níveis.

6 - Polichinelo

Um clássico que trabalha todo o corpo, a coordenação motora e melhora o condicionamento cardiorrespiratório. É divertido e pode ser feito em casa.

7 - Burpee

Exercício completo que combina força e cardio. Comece com poucas repetições e aumente conforme sua evolução.

8 - Subida de escada

Prático e eficiente para melhorar a resistência cardiovascular. Pode ser feito na escada do prédio ou em casa.

9 - Pular corda

Divertido, econômico e super eficiente para queimar calorias e melhorar a coordenação motora.

10 - Levantamento de peso

Importante para fortalecer músculos e ossos. Comece com pesos leves e sempre com orientação profissional.

Quantos minutos de atividade física é o ideal por dia?

Recomendação da OMS para diferentes faixas etárias

A OMS recomenda ao menos 150 minutos semanais de atividade moderada para adultos e cerca de 60 minutos diários para crianças e adolescentes. Idosos devem seguir a mesma recomendação para adultos, incluindo exercícios de equilíbrio na rotina.

Diferença entre treinos de alta e baixa intensidade

Os treinos de baixa intensidade são ótimos para começar e podem ser mantidos por mais tempo. Já os de alta intensidade queimam mais calorias em menos tempo, mas exigem mais do corpo. O ideal é combinar ambos durante a semana.

Como adaptar a quantidade de exercício à sua rotina?

Comece com pequenas sessões diárias que se encaixem no seu horário. Você pode dividir os 30 minutos diários em três blocos de 10 minutos. Aproveite horários como antes do trabalho ou na hora do almoço. 
O importante é criar uma rotina que se encaixe no seu dia a dia de forma natural e sustentável.

Como criar uma rotina de exercícios físicos e mantê-la?

Definição de metas realistas para treinos

Estabeleça objetivos alcançáveis, como perder um quilo por mês ou correr 5 km em três meses. Isso ajuda na motivação sem gerar frustrações.

Como escolher o melhor tipo de exercício para o seu perfil

O segredo é experimentar diferentes atividades até encontrar aquela que você gosta. Se você prefere algo relaxante, opte por yoga; se busca intensidade, tente musculação ou corrida.
Fazer o que gosta é fundamental para manter a constância, e tornar a atividade mais prazerosa.

Dicas para evitar lesões e manter a motivação

Para evitar lesões, inclua aquecimento antes dos treinos e respeite seus limites. É importante usar roupas e calçados adequados, e manter a hidratação correta antes, durante e após os treinos.
Para ter mais motivação, você pode variar os exercícios para não cair na rotina. Além disso, treinar com amigos pode tornar as sessões muito mais divertidas, e a tendência é que um “puxe” o outro.

Como tornar o exercício um hábito sustentável

Quando buscar orientação profissional para treinar com segurança

Se você está começando ou quer intensificar os treinos, contar com a ajuda de um educador físico pode fazer toda a diferença. Profissionais ajudam a ajustar os exercícios às suas necessidades e evitam lesões, além de maximizar os resultados.

O papel do plano de saúde no acompanhamento da atividade física

O plano de saúde pode ser parte dessa jornada oferecendo consultas com educadores físicos e nutricionistas, programas de prevenção e promoção da saúde e até descontos em academias parceiras.
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